Comment élaborer une routine de gym : conseils d'experts

Suivre une routine de gym comporte de nombreux avantages. Tout d'abord, parce qu'il vous sera plus facile de atteindre vos objectifs et vos buts. Ensuite, pour tous les bienfaits que l'exercice apporte à votre santé physique.

Par exemple, pour calmer l'anxiété et le stress, apporter de l'énergie, améliorer la qualité de votre sommeil, renforcer muscles et os, perdre du poids et tonifier, entre autres.

Nous savons que, parfois, il peut être complexe de concevoir une routine de gym, c'est pourquoi dans cet article nous vous expliquons ce que vous devez faire pour répondre aux besoins de votre corps. Continuez à lire pour savoir comment faire une routine de gym !

Comment créer une routine de gym : ce qui ne doit pas manquer

Concevoir ou créer une routine de gym, si vous n'avez pas une idée claire de ce que vous voulez, peut être une tâche assez complexe. C'est pourquoi, la première et la plus importante chose, avant tout, est de vous concentrer sur vos objectifs et de proposer quelque chose de réaliste.

Si vous débutez et que vous n'avez pas de coach personnel, il vaut mieux commencer avec 12 répétitions, puis après quelques semaines, vous pourrez augmenter. Pour choisir les exercices, prenez en compte les points suivants :

• Fréquence: Pour voir des résultats dans les exercices, entraînez-vous au minimum 3 jours par semaine et au maximum 6. La récupération est également importante.
• Durée: La durée des entraînements doit être de 30 à 80 minutes. Commencez doucement et augmentez l'intensité progressivement.
• Résistance, force et cardio: Que ce soit pour définir, perdre du poids ou gagner de la masse musculaire, il est important de travailler avec des exercices de résistance, de force et de cardio. Vous pouvez les combiner dans la même séance ou les alterner selon le jour. Vous pouvez aussi prioriser un objectif en lui consacrant la majeure partie du temps.
• Entraînez plusieurs groupes musculaires: Il est recommandé d'entraîner deux à trois grands groupes musculaires par séance.
• Nombre de séries: Alternez entre 9 et 18 séries par séance d'entraînement.
• Régime alimentaire: Bien sûr, pour que l'exercice ait un effet et que vous puissiez atteindre les objectifs que vous vous fixez, combinez le sport avec un régime alimentaire. Vous pouvez utiliser des compléments alimentaires protéinés si vous souhaitez hypertrophier ou gagner de la masse musculaire.

Comment créer votre routine de gym : par où commencer ?

Concevoir ou créer une routine de gym, si vous n'avez pas une idée claire de ce que vous voulez, peut être une tâche assez complexe. C'est pourquoi, la première et la plus importante chose, avant tout, est concentrez-vous sur vos objectifs et proposer quelque chose de réaliste. Pour sélectionner les exercices, prenez en compte les points suivants :

Comment organiser une routine de gym : exercices poids libre, poids du corps ou machines

Pour commencer et prévenir les blessures, il est recommandé d'utiliser les machines guidées aux niveaux les plus bas. Une fois ce niveau maîtrisé (sans trop tarder), l'idéal est de passer à des exercices avec le poids du corps ou avec poids libre (comme les haltères, les barres, les kettlebells…). Il est important de favoriser un entraînement transversal.

Comment organiser une routine de gym : exercices de chaîne cinétique ouverte vs chaîne cinétique fermée

Les exercices de chaîne cinétique ouverte sont ceux où l'articulation la plus éloignée de la zone du corps où le mouvement s'effectue se déplace librement et sans aucune résistance. Par exemple, les bras lors du travail avec des haltères dans des exercices du haut du corps. L'articulation du poignet est le segment le plus éloigné de la chaîne cinétique, c'est pourquoi lors de l'exercice elle se déplace dans l'espace sans aucun obstacle. Dans le cas de la chaîne cinétique fermée c'est l'inverse qui se produit. L'articulation la plus éloignée de la zone du corps ne se déplace pas. Par exemple, lors des pompes, car l'articulation du poignet reste fixe et en contact avec la surface en permanence.

Comment organiser une routine de gym : exercices aérobies vs anaérobies

Enfin, nous avons les exercices aérobies et anaérobies. La différence entre les deux réside dans l'énergie fournie à chacun d'eux. Voici quelques exemples pour chaque cas :

• Exercices aérobies: Marche rapide, cyclisme, natation, patinage…
• Exercices anaérobies: Haltérophilie, sprints courts à grande vitesse, abdominaux, saut à la corde…

Comment faire une routine de gym : séries/répétitions, intensité/volume et temps de repos

Parmi les variables les plus importantes à considérer pour répondre à la question de comment créer une routine de gym, il est essentiel de prendre en compte ce qui suit.

Séries et répétitions dans la routine de gym

Bien sûr, tout varie en fonction du type d'entraînement que vous allez réaliser, ainsi que de votre condition physique. Voici les valeurs standards pour une routine de base.

• Routine d'entraînement pour gagner en force: effectuez de 3 à 4 séries de 1 à 3 répétitions chacune. Avec une intensité maximale.
• Routine d'entraînement pour l'hypertrophie: effectuez 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions chacune. Avec une intensité moyenne.
• Routine d'entraînement pour gagner en force-endurance: effectuez de 4 à 5 séries de 10 à 15 répétitions. Avec une faible intensité.

Intensité et volume dans la routine de gym

L'intensité et le volume sont deux variables étroitement liées aux précédentes, comme nous l'avons indiqué. Ce que vous devez garder à l'esprit, c'est que intensité se réfère au degré d'effort fourni à chaque répétition (mouvement ou exercice). Dans le cas des exercices de force, l'intensité se mesure en pourcentage de la RM (Répétition Maximale). En cardio, l'intensité se mesure en fonction de la fréquence maximale, du rythme ou de l'effort subjectif, entre autres. Le volume, d'autre part, concernent la quantité totale de travail effectuée. Il est important de prêter attention à cet aspect pour éviter le stress, le surentraînement et prévenir les blessures.

Les temps de repos dans la routine de gym

Il est très important de consacrer du temps aux repos pour que le corps puisse récupérer des blessures et pour que l'exercice fasse effet. Gardez à l'esprit qu'un effort excessif peut entraîner une réponse immunitaire de l'organisme empêchant, par exemple, de brûler les graisses afin de conserver l'énergie. Le repos s'applique aussi bien aux jours de récupération qu'aux pauses entre les exercices. Dans ce dernier cas, prenez en compte ce qui suit :

• Exercices de force: Entre 3 et 5 minutes de repos par série.
• Exercices pour l'hypertrophie: Entre 1 et 2 minutes par série.
• Exercices de force-endurance: 1 minute maximum.

Concevoir une routine de gym efficace peut sembler difficile au début, mais avec une planification appropriée et un objectif clair, cela devient une tâche réalisable.

N'oubliez pas que la clé du succès réside dans la constance et dans l'adaptation progressive de l'intensité des exercices. Assurez-vous d'équilibrer différents types d'exercices, de la résistance et la force au cardio, et de travailler tous les groupes musculaires pour un entraînement complet.

Ne sous-estimez pas l'importance d'une bonne alimentation et de repos adéquats pour maximiser les bénéfices de votre routine. Avec ces conseils, vous serez bien parti vers une vie plus saine et en forme.